بیماری قلبی و فشار خون بالا؟! بالا بودن مقدار فشار خون که به نام فشار خون بالامعروفست می تواند سبب بروز بیماری های قلبی ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی و نارسایی قلبی شود.
چه مقدار فشار خون بالا در نظر گرفته می شود؟
مقدار فشار خون ۱۳ روی ۸ ( ۸/۱۳) میلی متر جیوه بالا است. به آن فشار خون بالاگفته می شود. مقدار فشار خون بین ۱۲ و ۹/۱۲ و کمتر از ۸ میلی متر جیوه بالا درنظر گرفته می شود. اما بدین معنا نیست که مبتلا به فشار خون بالاهستید بلکه نشان می دهد که اگر رعایت نکنید و سبک زندگی خود را تغییر ندهید در آینده دچار فشار خون بالاخواهید شد.
چگونه می توانم از بروز فشار خون بالاجلوگیری کنم؟
برای پیشگیری اقدامات زیر را انجام دهید:
- وزن خود را در اندازه طبیعی حفظ کنید ، اگر بیش وزن هستید ، وزن خود را کاهش دهید.
- بیشتر ورزش کنید.
- غذاهای کم نمک مصرف کنید.
- غذاهای سالم مانند میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید.
اقدامات ذکر شده برای درمان فشار خون بالاهمراه با مصرف دارو هم توصیه شده اند.
بالا بودن مقدار فشار خون چه ارتباطی با وزن بدن دارد؟
وقتی وزن بدنتان افزایش یابد ، مقدار فشار خون هم زیاد می شود. در واقع ، بیش وزن بودن بیشتر از وزن طبیعی داشتن می تواند به بروز فشار خون بالاکمک کند. در حدود ۷۰ درصد از بزرگسالان در آمریکا بیش وزن هستند. با کاهش وزن می توانید احتمال ابتلا به فشار خون بالارا هم کاهش دهید. حتی کاهش وزن به مقدار بسیار کم هم تاثیر بزرگی در پیشگیری و درمان فشار خون بالادارد.
چگونه وزن خود را کم کنم؟
برای کاهش وزن باید مقدار کالری مصرفی کمتر از مقدار کالری که می سوزانید باشد. اما نباید به دنبال رژیمی باشید که به سرعت وزن را کاهش می دهد. سالم ترین روش کاهش وزن ، کم کردن وزن در مدت زمان طولانی است. یعنی کاهش وزن ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در هفته معقول است. اگر مصرف ۵۰۰ کالری در روز را کم کنید ، کم تر بخورید و بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید ، می توانید درهفته ۵۰۰ گرم کاهش وزن داشته باشید.
با رعایت توصیه های زیر وزن خود را کاهش داده و در جاده تغذیه سالم قدم بردارید:
- غذاهای فیبردار مصرف کنید : خوراکی های فیبردار شامل میوه ، سبزی ، نخود و لوبیا است . همچنین ، غلات کامل ( که فرآوری نشده اند) ، غلات ، ماکارونی ، برنج و نان . مصرف این مواد کالری کم دارد و منبع خوبی برای ویتامین ها و املاح به شمار می رود.
- به جای مصرف نشاسته های فرآوری شده از گندم کامل استفاده کنید : همه نشاسته ها مثل هم نیستند. در کل ، باید به جای مصرف نشاسته های فرآوری شده ، گندم کامل مصرف کنید. مهم ترین راهنمایی برای مصرف نشاسته های فرآوری شده این است که رنگ آن ها سفید است. به طور مثال از خوردن غذاهای نشاسته ای سفید رنگ خودداری کنید مانند نان سفید ، سیب زمینی ، ماکارونی یا برنج . غلات کامل ارزش غذایی بیشتری دارن و به طور کلی احساس سیری ایجاد کرده و از مصرف زیاد مواد غذایی جلوگیری می کنند.
مقدار مصرف را هم کاهش دهید
برای کاهش وزن فقط نباید نوع غذای مصرفی را تغییر داد بلکه باید مقدار مصرف را هم کم کرد. برای کاهش مقدار کالری مصرفی باید ظرف غذای خود را کوچک کنید. غذا های پُر کالری کم تر مصرف کنید مانند گوشت چرب و پنیر پرچرب. لحظه ای هم رژیم خود را متوقف نکنید.
یک برنامه غذایی داشته باشید
هرچه می خورید را بنویسید. چه موقع و چرا . بنویسید که در هنگام تماشای تلویزیون چقدر اسنک چرب می خورید. یا صبحانه نمی خورید ، در عوض یک نهار مفصل می خورید. وقتی عادت های خود را ببینید و بشناسید می توانید بهتر هدف های خود را تعیین کرده و عادت های بد را تغییر دهید.
ورزش کنید
مهم ترین مرحله در کاهش وزن ، ورزش کردن است. باید مقدار فعالیت بدنی خود را زیاد کنید. با کاهش مصرف کالری و انجام مرتب فعالیت های بدنی می توانید بهتر وزن کم کنید و با ادامه این روش ، یعنی کم خوردن و ورزش کردن ، وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن فشار خون را کاهش می دهد.
مقایسه افرادی که فعالیت بیشتری دارند با افراد کم تحرک نشان می دهد که احتمال ابتلا به فشار خون بالادر دسته اول کم تر است . لازم نیست که یک دونده دو ماراتون باشید تا یک فرد فعال به شمار روید .
حتی انجام فعالیت های کوچک روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید ، برای رسیدن به مقصد خود به جای پیاده روی در یک مسیر کوتاه ، مسیر طولانی تری را جایگزین کنید تا بیشتر راه بروید.
چگونه مصرف نمک را کاهش دهم؟
آمریکایی ها نمک و شکل های دیگر سدیم را به مقدار زیاد مصرف می کنند ، وقتی که مبتلایان به فشار خون بالامصرف نمک را قطع می کنند ، مقدار فشار خونشان کم می شود. قطع مصرف نمک از بالا رفتن فشار خون جلوگیری می کند. برخی از افراد مانند آفریقایی – آمریکایی ها و سالمندان بیشتر تحت تاثیر مصرف سدیم قرار می گیرند.
از نظر عملی نمی توان پیش بینی کرد که چه فردی بیشتر تحت تاثیر سدیم قرار دارد به همین سبب باید همه افراد مصرف نمک را محدود کنند تا از ابتلا به فشار خون بالاجلوگیری شود.
همه افراد، به خصوص مبتلایان به فشار خون بالا باید روزانه کم تر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند. یعنی یک قاشق چایخوری نمک خوراکی . اما به یاد داشته باشید که مصرف نمک به شکل های گوناگون را هم قطع کنید. از جمله مصرف غذا های فرآوری شده که در حین پخته شدن یا در هنگام مصرف به آن ها نمک اضافه می شود.
با انجام اقدامات زیر می توانید مزه غذای کم نمک یا بی نمک را بهتر کنید:
- برچسب ماده غذایی را ببینید. مقدار سدیم موجود در آن نوشته شده است. غذاهایی را انتخاب کنید که نمک یا سدیم کمتری دارند. محصولات بی نمک بهتراست ، برچسب های خیلی کم سدیم ، کم سدیم ، سدیم ملایم یا سدیم کاهش یافته و کم یا بی نمک به خصوص روی کنسرو ها ، جعبه های مواد خوراکی و بطری ها مطالعه شود.
- در هنگام پخت و پز به جای نمک از سبزیجات و ادویه ها استفاده کنید .
- برنج ، ماکارونی و حبوبات را بدون نمک بپزید. برنج طعم دار ، ماکارونی و حبوبات ترکیبی که حاوی نمک هستند را مصرف نکنید.
- غذاهای کنسرو شده مانند تن ماهی را با آبکشی کردن ، کم نمک کنید.
یافته های پژوهش ها نشان می دهد که با رژیم دش ( DASH[۱]) می توانید مقدار فشار خون خود را با مصرف غذاهای حاوی حبوبات ، میوه ، سبزیجات و محصولات کم چرب کاهش دهید.
چه مقدار الکل مصرف کنم تا مبتلا به فشار خون بالانشوم؟
مصرف زیاد نوشیدنی های الکلی می تواند فشار خون را بالا ببرد. ممکنست به وخامت بیماری در مبتلایان به فشار خون بالابیانجامد. بنابراین ، برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا، اگر الکل مصرف می کنید ، مقدار مصرف را محدود کنید و مصرف بیش از ۲ شات در روز برای آقایان توصیه نمی شود. طبق رهنمودهای غذایی آمریکا برای حفظ سلامتی بدن ، زنان و افراد لاغر باید مصرف نوشیدنی های حاوی الکل را محدود کرده و بیش از یک شات در روز مصرف نکنند.
مقادیر توصیه شده عبارتند از :
- نوشیدن ۴۴ میلی لیتر نوشیدنی الکلی ۸۰ درصد یا ۲۹ میلی لیتر ویسکی ۱۰۰ درصد
- نوشیدن ۱۴۸ میلی لیتر شراب
- نوشیدن ۳۴۵ میلی لیتر آبجو معمولی یا سبک
ممکنست شنیده باشید که نوشیدن الکل برای قلب خوبست. یافته برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که یک شات یا دوشات در روز نوشیدنی الکلی مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که مقادیر زیادی نوشیدنی الکلی مصرف می کنند یا اصلا الکل مصرف نمی کنند ، مقدار فشار خونشان کم تر و طول عمرشان بیشتر است.
برخی از محققان بر این باورند که نوشیدن شراب می تواند مقدار کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و از تجمع چربی در شریان ها جلوگیری کند.
البته این توصیه ها ممکنست درست باشند ، اما همه داستان این نیست…. مصرف الکل به مقدار زیاد زمینه بروز مشکلات دیگر را فراهم می سازد. از جمله تصادف رانندگی ، ابتلا به بیماری کبدی و پانکراس ، آسیب دیدن مغز و قلب و افزایش احتمال ابتلا به سرطان و سندرم الکل مرگبار . به علاوه ، الکل حاوی مقادیر زیادی کالری است . پس لازمست که مقدار مصرف نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.
آیا می توانم مکمل مصرف کنم؟
مصرف برخی مواد از جمله مکمل ها به درمان فشار خون بالاکمک می کند. در این جا اطلاعاتی درباره آن ها ارائه می شود:
- فیبر : مصرف مقادیر توصیه شده فیبر به کاهش خطر بروز سکته مغزی و بیماری قلبی کمک می کند. یافته های برخی از مطالعات نشان داده ا ند که مصرف فیبر می تواند مقدار فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالاکاهش دهد. مصرف فیبر می تواند مقدار کلسترول خون به خصوص کلسترول بد یا LDL را کاهش دهد. بهترست که فیبر را از منابع غذایی به بدن خود برسانید. البته بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز را از غذاهای مصرفی به بدن می رسانند. مصرف مکمل های حاوی فیبر می تواند نیاز شما را برطرف سازد. اگر مکمل حاوی فیبر مصرف کنید ، باید مقدار مصرف را به تدریج افزایش دهید. بدین ترتیب تشکیل گاز در روده ها و اسپاسم روده کاهش می یابد. همچنین لازمست که همراه با مصرف فیبر مایعات زیاد بنوشید .
- پتاسیم : مصرف غذاهای غنی از پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می کند. می توانید پتاسیم را از مواد غذایی به بدن خود برسانید. لازم نیست مکمل مصرف کنید. بیشتر میوه ها و سبزیجات ، لبنیات و ماهی حاوی پتاسیم هستند.
- کلسیم: در جوامعی که مردمشان رژیم غذایی کم کلسیم دارند ، میزان ابتلا به فشار خون بالابالاست. هرچند ، هنوز ثابت نشده است که مصرف قرص کلسیم از بروز فشار خون بالاجلوگیری می کند. اما باید مطمئن باشیم که مقدار کلسیم مورد نیاز – یعنی ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان – ( زنان باردار و شیر ده به مصرف مقادیر بیشتر نیازدارند) به بدن می رسد. مواد غذایی کم چرب از جمله شیر ، ماست و پنیر منابع خوبی بار تامین کلسیم مورد نیاز به شمار می روند. لبنیات کم چرب و بدون چربی بیشتر از انواع پرچرب کلسیم دارند.
- منیزیم : یک رژیم غذایی کم منیزیم سبب بالا رفتن مقدار فشار خون می شود. اما پزشکان توصیه نمی کنند که مصرف منیزیم را افزایش دهیم تا از بروز فشار خون بالاجلوگیری شود. همان مقدار که از مصرف یک رژیم غذایی سالم به بدن می رسد کافیست. منیزیم در غلات کامل ، سبزی های برگ سبز ، آجیل ، دانه های خوراکی و نخود و لوبیا وجود دارد.
- روغن ماهی : نوعی روغن ماهی به نام اسید های چرب اومگا ۳ که در چربی ماهی از جمله سالمون و ماهی خال خالی وجود دارد. مصرف مقادیر زیاد روغن ماهی به کاهش مقدار فشار خون کمک می کند اما نقش آن در پیشگیری از بروز فشار خون بالاهنوز مشخص نشده است. مصرف قرص روغن ماهی هم مشکلات خودش را دارد زیرا در مصرف دوز های بالا عوارض جانبی به دنبال خواهد داشت از جمله بوی بد ماهی در دهان . قرص ها چربی و کالری زیادی دارند. ماهی ، اگر سرخ نشود یا به آن چربی اضافه نشود ، چربی اشباع شده و کالری کمی دارد و می توان آن را مرتب مصرف کرد. پس مصرف ماهی بهترین راه برای تامین اومگا ۳ برای بدن است.
آیا مصرف کافئین می تواند مقدار فشار خون را بالا ببرد؟
کافئین موجود در نوشیدنی ها مانند قهوه وچای سبب بالا رفتن مقدار فشار خون می شود اما فقط به طور موقت … در کوتاه مدت مقدار فشار خون پایین می آید. مگر این که شما نسبت به کافئین حساس باشید و مقدار فشار خون پایین نیاید ، در این صورت لازم نیست که مصرف کافئین را محدود کنید تا فشار خون کنترل شود.
آیا استرس می تواند مقدار فشار خون را بالا ببرد؟
بله . استرس می تواند مقدار فشار خون را بالا ببرد و به مرور زمان به ابتلا به فشار خون کمک می کند. برای کاهش استرس راه های متعددی وجود دارد . با استفاده از آن ها استرس را از خود دور کنید.
داروهای مورد استفاده در درمان فشار خون بالا
قبل از معرفی دارو ها ،اکیدا توصیه میگردد بدون تجویز پزشک داروی های مرتبط با فشار خون را بصورت خودسرانه مصرف ننمایید.
اگر مبتلا به فشار خون بالاهستید ، تغییر سبک زندگی می تواند برای کاهش مقدار فشار خون کافی باشد. اما ممکنست که پزشک داروی کاهش دهنده فشار خون را هم تجویز کند. بیشتر مبتلایان به فشار خون بالابیش از یک دارو مصرف می کنند تا فشار خونشان تحت کنترل باشد. انواع داروهای فشار خون عبارتند از :
- داروهای مدر: شامل هیدروکلرتیازید ، فوروزماید ، تریامترن اچ ، استازولامید
- داروهای بلوکه کننده گیرنده های بتا در قلب : پروپرانول ، متوپرولول ، آتنولول ، بیزوپرولول
- داروهای مهار کننده آنزیم ACE : کاپتوپریل ، آنالاپریل
- داروهای مهار کننده گیرنده آنژیوتانسین : لوزارتان ، والسارتان
- داروهای مهار کننده کانال کلسیم : آملودیپین، بپریدیل، دیلتیازم
- داروهای مهار کننده گیرنده های آلفا : ترازوسین ، پرازوسین ، تامسولوسین
- وازودیلاتورها ( گشاد کننده عروق) : ماینوکسیدیل ، ایزوسورباید و نیتروکاردین
بسیاری از این داروها در بازار موجود است و همراه با ۲ داروی مختلف دیگر یا به صورت یک دارو تجویز می شود.
