English العربیه
چقدر باید ورزش کنیم؟

چقدر باید ورزش کنیم؟

تیم تولید محتوای دکتر غلامحسین فاتحی

چقدر باید ورزش کنیم؟ تا چه اندازه به ورزش و فعالیت برای تضمین سلامتی نیاز داریید؟

چرا باید ورزش کنیم؟

مردم به یکی از پنج دلیل زیر ورزش می کنند:  کار، سلامتی، تفریح، مسابقه و یا برای آراستگی خود

میزان ورزش مورد نیاز شما  به هدف اصلی ورزش کردن، نقطه شروع شما و این که چقدر سریع می خواهید به اهداف خود برسید، نوع تمرینی که انتخاب می کنید،  به توانایی ها و ترجیحات شخصی شما، برنامه شما و امکانات در اختیار شما بستگی دارد.

چقدر باید ورزش کنیم
چقدر باید ورزش کنیم

ورزش به عنوان راهی برای تضمین سلامتی

ورزش بهترین روش پیشگیری از بیماری ها در پزشکی است. علی رغم تفاوت های فردی همه ما برای تضمین سلامتی نیاز به ورزش داریم. ورزش منظم فرد را در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند که شامل موارد زیر است:

            ⁃           حمله قلبی

            ⁃           سکته

            ⁃           فشار خون بالا

            ⁃           دیابت

            ⁃           چاقی

            ⁃           پوکی استخوان و شکستگی

            ⁃           افسردگی

            ⁃           سرطان های روده بزرگ و سینه

            ⁃           زوال عقل (از دست دادن حافظه)

برای به دست آوردن به فواید حاصل از ورزش کردن چه چیزی لازم است؟

نکته اصلی در ورزش کردن انجام فعالیت هایی است که دانشمندان آن را ورزش ایزوتونیک می نامند. ورزش ایزوتونیک شامل فعالیت هایی است که از گروه های بزرگی از ماهیچه های شما به شیوه ای موزون و تکراری استفاده می شود بدون اینکه عضلات شما در برابر مقاومت شدیدی فعالیت کنند. به این ورزش ها ” ورزش هوازی” گفته می شوند زیرا باید به قدری شدید باشد که ضربان قلب را در محدوده هوازی (۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب) افزایش دهند.

 همچنین به تمرین “استقامتی” نیز معروف اند زیرا قبلا فرض می شده است که برای مفید بودن باید به طور مداوم انجام شود. اما اکنون می دانیم که هیچ یک از این باورهای دیرینه درست نیستند. در حقیقت، شما می توانید تمام فواید مربوط به سلامتی را از ورزش متوسط نیز بدست آورید و با این حال باعث ایجاد خستگی خیلی شدیدی در شما  نشود، حتی اگر این فعالیت را در غالب دوره های کوتاه جدا از هم انجام دهید – به شرطی که به میزان فعالیت کلی مورد نیاز و کافی دست یابید.

ما اصطلاح “تمرینات قلبی متابولیکی” (CME) را برای گروهی از فعالیت ها، مانند بالا رفتن از پله ها در ساختمان اداری استفاده می کنیم. همه ی این موارد قلب، متابولیسم و سلامت شما را بهبود می بخشد. نکته اصلی این است که به مدت زمان و دفعات کافی آن را انجام دهید. برای تضمین سلامتی، پزشکان حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۱۵ دقیقه ورزش شدید در روز را توصیه می کنند.

ترکیبی از فعالیت های روزانه، تمرینات ورزشی منظم و بازی های ورزشی تمرینات قلبی – عروقی مورد نیاز برای سلامتی را تضمین می کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، تقریباً هر روز حرکات کششی و دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. هر چه سن بالاتر می رود، بیشتر به این فعالیت های تکمیلی نیاز پیدا می شود. با گذشت سال های عمر، اکثر ما از برخی تمرینات ساده برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن، که یک مشکل عمده در سلامتی برای سالمندان است، سود خواهیم برد.

مطالعه مقالات مرتبط با ورزش و قلب.

ورزش برای تفریح

در این زمینه نیازی به ساعت یا تقویم نیست. اگر برای تفریح ورزش می کنید ، فقط آن را تا جایی دنبال کنید که حداقل نیازهای خود را برای سلامتی برآورده کنید.

 ارزش تفریحی ورزش بیشتر  برای افرادی مفید است که انقدر مشغله های ذهنی دارند  که فرصتی برای ورزش کردن ندارند. ورزش راهی عالی برای از بین بردن استرس و تقویت روحیه شما است. اگر کار شما تهدیدی برای سلامت روان تان است  از ورزش برای شادابی ذهن خود استفاده کنید. برای برخی ، این به معنای رفتن به باشگاه بدنسازی برای کاهش استرس با تردمیل زدن است. برای دیگران ، پیاده روی یا دویدن در خارج از منزل برای دور شدن از دغدغه های زندگی خواهد بود. و برای برخی دیگر ، کمی حرکات کششی یا یوگا هنگام استراحت مفید خواهد بود. اما اجازه ندهید ورزش بر استرس شما بیفزاید. اگر دچار دغدغه و استرس شدیدی هستید، می توانید برای چند روز مرخصی بگیرید وبرای تفریح ورزش کنید بدون اینکه جایگاه شغلی خود را از دست بدهید.

اسطوره بیس بال ، یوگی برا ، چه خوب گفته است که تاثیر ورزش ۹۰ درصد ذهنی است – و  بقیه آن فیزیکی است.

ورزش برای رقابت

در زمینه ی رقابتی است که تمرینات هوازی مطرح می شوند. برای اینکه سالم بمانید و  برای رسیدن به تناسب اندام ورزش کنید. برای رسیدن به موفقیت و بهترین عملکرد خود در دویدن در خیابان، ورزش های راکتی، بسکتبال، دوچرخه سواری یا هر ورزش رقابتی دیگر، ورزش های هوازی را تمرین کنید. در ورزش های هوازی  ضربان قلب را  تا ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر خود افزایش دهید و آن فعالیت را به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه دهید. اگر مانند اکثریت افراد هستید باید به آرامی بدن خود را تقویت کنید و هر فردی که خیلی جدی ورزش می کند باید قبل از ورزش ایروبیک بدن خود را گرم کرده و بعد از آن سرد کند. شما همچنین می توانید از حرکات کششی، تمرینات قدرتی و اگر واقعاً به دنبال آن هستید، از تمرینات تناوبی یا تمرینات سریع استفاده کنید.

 تمرینات سنگین ممکن است همراه با مشکلاتی باشد. هر فرد بالای ۵۰ سال باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید، از پزشک خود اجازه بگیرد. افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، چاقی، سطح بالای کلسترول یا سایر مشکلات قلبی عروقی نیاز به مراقبت ویژه دارند. و از آنجا که ورزش شدید بیشتر از ورزش متوسط باعث ایجاد مشکل می شود، برای ورزشکاران رقابتی بسیار مهم است که به علائم بدن خود توجه کنند و سریعاً به علائم ناتوانی و سختی ورزش واکنش نشان دهند.

ورزش هوازی برای بسیاری از افراد مفید است. اما به دلیل طاقت فرسا بودن، بسیاری از افراد را از انجام ورزش منصرف می کند. به همین دلیل  همه ی افراد باید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام ورزش کنند، اما فقط افراد با انگیزه می توانند ورزش های هوازی سطح بالا را به عنوان یک هدف واقع بینانه در نظر بگیرند.

دیدگاه

0 نظر تاکنون ارسال شده است