مصرف سالم ترین پروتئین

گوشت قرمز ، مرغ و ماهی : مصرف سالم ترین پروتئین

چرا مصرف مرغ ، ماهی و حبوبات بهتر از مصرف گوشت قرمز است؟

به طور کلی مصرف گوشت قرمز گوساله ، گوسفند و خوک  نسبت به مرغ و ماهی و پروتئین های گیاهی ، چربی های اشباع شده ( چربی بد) بیشتری دارند. مصرف چربی های اشباع شده و ترانس مقدارکلسترول خون را افزایش داده و وخامت بیماری های قلبی را بیشتر می کند. چربی های اشباع نشده موجود در ماهی مانند سالمون ، سالم تر است. اسید های چرب اومگا ۳ موجود در ماهی و منابع گیاهی بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب را تشکیل می دهد که به کاهش احتمال بروز نارسایی قلبی ، بیماری عروق قلب ، ایست قلبی و رایج ترین نوع سکته مغزی یعنی نوع ایسکمیک کمک می کند. مصرف انواع حبوبات از جمله لوبیا ، سویا و … برای سلامتی خوب است. عدس ، نخود سبز و نخود زرد را در فهرست مواد مصرفی خود قرار دهید. با آن ها می توانید یک غذای بدون چربی ترانس  و اشباع شده درست کنید.

توصیه هایی برای دوستداران گوشت قرمز

• مصرف گوشت قرمز تا جایی که مقدار مصرف را محدود و انواع سالم تر را مصرف کنید اشکالی ندارد.
• مقدار مصرف گوشت قرمز باید به اندازه یک کارت بازی یا ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت باشد.
• گوشت لخم و بدون چربی مصرف کنید.
• قبل از پختن گوشت تا جایی که می توانید چربی ها را ازآن جدا کنید.
• روش های سالم تر را برای پختن گوشت انتخاب کنید : کباب کردن ، پختن یا گریل کردن
• مصرف انواع گوشت فرآوری شده مانند کالباس ، سوسیس و سالامی و بیکن را به حداقل برسانید.

توجه : مصرف گوشت به مقدار زیاد راه مناسبی برای کاهش وزن نیست به خصوص اگر مبتلا به بیماری قلبی باشید.

چگونه مرغ ، ماهی و حبوبات بیشتری مصرف کنیم؟

صبحانه :

آن ها را به ساندویچ ، نیمرو و املت سبزیجات اضافه کنیم.

به جای مصرف بیکن و سوسیس از بیکن گیاهی یا بوقلمون بدون نیترات و کم سدیم مصرف کنیم.

نهار:

باقیمانده مرغ و بوقلمون را خرد کنید و ساندویچ درست کنید.

یک کاسه کوچک لوبیا پخته یا عدسی همراه با سبزیجات درست کنید.

ساندویچ ماهی تن با نان غلات کامل در صورت امکان همراه با آووکادو درست کنید.

سالاد دریایی درست کنید.

شام

قطعات گوشت مرغ را گریل کنید یا به صورت کبابی یا با ماکرویو بپزید. پیش از طبخ پوست مرغ را جدا کنید.

فیله ماهی را با لیمو و چاشنی بدون نمک مزده دار  و کباب کنید..

قطعات ماهی را با لیمو و پیاز های حلقه ای درون فویل بپیچید و به صورت گریل یا کبابی بپزید

سالاد همراه با مرغ یا ماهی و حبوبات درست کنید.

سوپ رشته فرنگی با حبوبات درست کنید.

با لوبیا قرمز یا لوبیا ی سیاه همبرگر درست کنید.

خیلی از مردم به دلایل مختلف از جمله حفظ سلامتی خود گوشت مصرف نمی کنند.شما می توانید انواع مواد مغذی را بدون مصرف گوشت به بدن خود برسانید. افرادی که نمی خواهند گوشت بخورند یا زیاد مصرف کنند ، می توانند از روش های مختلفی پروتئین لازم را به بدن خود برسانند. یک فنجان حبوبات ، لوبیا یا عدست پخته یا توفو می تواند جایگزین ۶۰ گرم گوشت ، مرغ یا ماهی شود. ۶۰ گرم کره بادام زمینی هم ارز با ۳۰ گرم گوشت است.

توصیه های انجمن قلب آمریکا

• مرغ و ماهی را بدون پوست و سرخ نشده مصرف کنید. چربی های گوشت را به طور کامل جدا کنید ، بیش از ۱۵۰ گرم گوشت در روز مصرف نکنید.
• هر هفته ۲۵۰ گرم ماهی سرخ نشده به خصوص ماهی روغنی مصرف کنید که می توانید آن را به صورت دو وعده ۱۰۰ گرمی یا ۱۲۰ گرمی تقسیم کنید.
• از چاشنی های بی نمک استفاده کنید مانند ، سبزیجات ، ادویه جات و سایر مواد مزه دار .
• از جایگزین های گوشت مانند لوبیا ، عدست ، نخود یا توفو در سالاد و سوپ استفاده کنید.

راهنمایی برای خرید مواد غذایی

• ماهی سرخ نشده و صدف ، میگو و خرچنگ حاوی چربی اشباع شده کمتری هستند و جایگزی سالم تری برای گوشت قرمز به شمار می روند.
• ماهی هایی را خریداری کنید که اسیدهای چرب اومگا ۳ بیشتری دارند مانند ماهی خال خالی ، ماهی قزل آلا دریاچه ، شاه ماهی ، ساردین ، تن آلباکور و سالمون. بعضی از انواع ماهی حاوی مقادیر زیادی سموم شیمیایی محیطی از جمله جیوه ، پلی کلرید بیفنیل ، دیوکسین هستند. زنان باردار ، زنانی که می خواهند باردار شوند یا شیر می دهند ، جوانان نباید ماهی های آلوده به مواد شیمیایی را مصرف کنند.
• گوشت قرمزی را انتخاب کنید که در ظاهر چربی کمتری دارد . به جای گوشت خوک ، از گوشت گاو استفاده کنید.
• از گوشت لخم خالص یا کم چرب ، حداکثر ۱۵ درصد چربی داشته باشد مصرف کنید.
• از گوشت مرغی که محلول نمکی یا آبگوشت درونش تزریق نشده مصرف کنید. ( در بعضی از کشورها به خاطر مزده دار کردن مرغ به گوشت مرغ محلول نمکی یا آبگوشت ادویه دار تزریق می کنند)

توصیه هایی برای آماده سازی مواد غذایی

• ۹۰ گرم گوشت پخته به اندازه یک کارت بازی است. برای این که از مقدار مصرف گوشت مطمئن باشید ، ۹۰ گرم گوشت برابراست با:
• نصف فنجان سینه مرغ یا ران کامل مرغ بدون پوست
• ¾ فنجان ماهی پاک شده
• ۲ برش رست بیف نازک به ابعاد ۵/۷ در ۵/۷ سانتی متر

-همه چربی های گوشت را جدا کنید.

-به جای سرخ کردن ، گوشت و ماهی و مرغ را به صورت گریل شده ، پخته یا کبابی یا پخته شده با مایکروویو مصرف کنید.

-قبل از پختن مرغ پوست و چربی های زیر پوست را از آن جدا کنید.به جز در مواردی که می خواهید مرغ را گریل کنید در این صورت قبل از سرو کردن مرغ گریل شده ، پوست را از آن جدا کنید.

-آبگوشت را سرد کنید تا در این صورت بتوانید چربی ها را از آن جدا سازید . سپس آن را به سوپ و سالاد و مواد غذایی دیگر بیفزایید.