ابتلا به بیماری پرفشاری خون و عدم تحرک رابطه مستقیمی دارند. با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود می توانید موفقیت های بزرگی به دست آورید.
افزایش احتمال ابتلا به بیماری پرفشاری خون با افزایش مقدار سن زیادتر می شود اما انجام فعالیت بدنی این احتمال را کاهش می دهد . اگر اکنون مقدار فشار خونتان بالاست ، انجام فعالیت بدنی می تواند به کنترل آن کمک کند . البته منظور از فعالیت بدنی شرکت در مسابقه ماراتون یا رفتن به باشگاه ورزشی نیست . شما می توانید به آرامی فعالیت بدنی خود را شروع کنید و به تدریج ورزش را وارد زندگی خود کنید.
چگونه انجام فعالیت بدنی می تواند مقدار فشار خون را کم کند؟
رابطه بین پرفشاری خون و انجام فعالیت بدنی چگونه است ؟ انجام فعالیت بدنی به طور مرتب قلب را تقویت می کند. هرقدر قدرت پمپاژ قلب بیشترباشد ، با تقلای کمتری خون را به جریان می اندازد. اگر قلب با تقلای کمترخون را پمپ کند نیروی اعمال شده بر شریان ها کاهش یافته و مقدار فشار خون کم می شود. اگر تحرک بیشتری داشته باشید ، مقدار فشار سیستولیک ( عدد اول فشار خون) ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش می یابد . این روش شبیه به مصرف داروهای کاهنده فشار خون عمل می کند . برای برخی از افراد انجام فعالیت بدنی برای کنترل فشار خون کافیست و نیازی به مصرف دارو ندارند .
اگر مقدار فشار خونتان در حد قابل قبولی است – کم تر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی متر جیوه – انجام فعالیت بدنی می تواند از افزایش آن با بالا رفتن سن جلوگیری کند . انجام فعالیت بدنی به طور مرتب کمک می کند که وزن خود را هم در حد طبیعی نگه دارید. کاهش وزن هم راه مناسبی برای کنترل فشار خون به شمار می رود . ولی با پایین نگه داشتن مقدار فشار خون ، باید باز هم انجام فعالیت بدنی را ادامه دهید . یک تا ۳ ماه طول می کشد تا تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون معلوم شود. نتایج حاصل از انجام فعالیت بدنی بر مقدار فشار خون تا زمانی که به ورزش ادامه دهید دیده می شود.
چه مقدار فعالیت بدنی مورد نیاز است ؟
انجام ورزش های هوازی روش موثری برای کنترل مقدار فشار خون است اما انجام تمرین های انعطافی و قدرتی مانند وزنه برداری هم می تواند به برنامه ورزشی اضافه شود. برای انجام تمرین های هوازی نیازی به رفتن به باشگاه ورزشی نیست ، می توانید فعالیت های بدنی را هر روز خودتان انجام دهید.
فعالیت های بدنی که به افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس کمک می کنند تمرین های هوازی نام دارند و عبارتند از :
- انجام کارهای منزل مانند کاشت چمن زار ، ریختن برگها ، باغبانی یا تمیز کردن کف منزل و…
- انجام ورزش های پر تحرک مانند بسکتبال یا تنیس
- بالارفتن از پله ها
- پیاده روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
واحد سلامت و خدمات انسانی آمریکا انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین های هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین های هوازی شدید در بیشتر روزهای هفته را توصیه می کند . اگر نمی توانید وقت زیادی را صرف انجام فعالیت بدنی کنید ، هرقدر که می توانید ورزش کنید کافیست . می توانید تمرین ها را به ۳ جلسه ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید و آن ها را به اندازه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی به حساب بیاورید. اگر چند ساعت در روز می نشینید ، ساعت های نشستن را کم کنید . نتایج حاصل از پژوهش ها نشان می دهد که اگر مدت زمان بی تحرکی زیاد باشد ، سلامتی فرد به خطر می افتد. انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز مانند بلند شدن و رفتن به آشپزخانه برای نوشیدن آب ، یا یک پیاده روی کوتاه در هر ساعت توصیه می شود. بهترست یک پیام یادآوری در ایمیل خود یا گوشی موبایلتان بنویسید .
وزنه برداری و مقدار فشار خون
وزنه برداری می تواند به طور موقت مقدار فشار خون را افزایش دهد . افزایش مقدار فشار خون اهمیت زیادی دارد و به اندازه وزنه ای که بلند می کنید بستگی دارد. اما انجام تمرین های وزنه برداری به مرور زمان می تواند بر فشار خون تاثیر خوبی داشته باشد که به افزایش موقتی مقدار فشار خون ، می چربد. این فایده حاصل از تاثیرات خوبی است که بر قلب و عروق می گذارد تا احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی به طور کلی کاهش یابد. واحد سلامت و خدمات انسانی انجام تمرینات قدرتی برای تقویت همه عضلات اصلی( دوبار در هفته) را توصیه می کند .
اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید و در برنامه ورزشی خود وزنه برداری هم می کنید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:
- تکنیک ها و روش های مناسب وزنه برداری را به کار برید تا احتمال آسیب دیدگی به حداقل برسد.
- نفس خود را نگه ندارید: در حین برداشتن وزنه و اعمال فشار ، نفس خود را نگه ندارید زیرا سبب بالارفتن ناگهانی فشار خون خواهد شد . در عوض به آرامی و مداوم نفس بکشید .
- وزنه های سبک تر بلند کنید : بلند کردن وزنه های سنگین نیازمند اعمال زور و فشار بیشتر است که می تواند مقدار فشار خون را افزایش دهد . می توانید جهت تقویت عضلات وزنه های سبک تر بلند کرده و تعداد حرکات را افزایش دهید .
- به ندای بدن خود گوش دهید : در صورتی که خیلی خسته شده اید یا نمی توانید به راحتی نفس بکشید تمرین را متوقف کنید . به خصوص در صورت بروز درد قفسه سینه یا احساس فشار بر سینه
اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید ، قبل از شروع به وزنه برداری با پزشک خود مشورت کنید .
پیش از شروع به تمرین با پزشک خود مشورت کنید
در مواردی لازمست که پیش از انجام فعالیت بدنی و اجرای یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید به خصوص اگر موارد زیر را داشته باشید :
- اگر مرد بالاتر از ۴۵ سال یا زن بالاتر از ۵۵ سال باشید
- اگر سیگار می کشید یا در ۶ ماه گذشته سیگار را ترک کرده اید
- اگر بیش وزن یا چاق هستید
- اگر به بیماری مزمن مبتلا هستید مانند دیابت ، بیماری های قلبی عروقی یا بیماری مزمن ریوی
- اگر مقدار کلسترول یا فشار خونتان بالاست
- اگر سابقه حمله قلبی داشته اید
- اگر خانواده تان سابقه ابتلا به بیماری قلبی را در مردان بیش از ۵۵ سال و زنان بیش از ۶۵ سال ذکر می کنند
- اگر در حین انجام فعالیت بدنی در نواحی قفسه سینه ، بازوها ، فک و گردن احساس درد و ناراحتی می کنید
- اگر در حین انجام فعالیت بدنی سرگیجه دارید
- اگر نسبت به سلامت جسمانی خود تردید دارید و قبلا به طور منظم ورزش نکرده اید
اگر مدت هاست دارو مصرف می کنید از پزشک خود بپرسید که انجام فعالیت بدنی می تواند بر عوارض جانبی ناشی از مصرف داروها اثر داشته باشد یا نه. یا این که مصرف داروها بر نحوه واکنش بدن به ورزش تاثیر می گذارد؟
احتیاط کنید
برای کاهش آسیب دیدگی در هنگام انجام فعالیت بدنی ، به آرامی شروع کنید .به یاد داشته باشید که باید قبل از انجام تمرین ، بدن را گرم کنید و بعد از انجام تمرین ، بدن را سرد کنید . به تدریج شدت تمرین ها را افزایش دهید . در صورت بروز علائم زیر انجام فعالیت بدنی و تمرین را بلافاصله متوقف کنید :
- درد قفسه سینه ، گردن ، فک یا بازوها یا احساس تنگی نفس
- سرگیجه یا غش
- کوتاه شدن تنفس به مقدار زیاد
- ضربان قلب نامنظم
پیشرفت خود را ارزیابی و ثبت کنید
تنها راه برای تعیین مقدار فشار خون اندازه گیری و ثبت آن است . هر بار که به پزشک مراجعه می کنید از وی بخواهید که فشار خونتان را اندازه گیری کند و یا در منزل خودتان مقدار فشار خون خود را اندازه گیری و ثبت کنید . اگر اکنون مبتلا به پرفشاری خون هستید ، ثبت مقدار فشار خون به طور منظم به شما کمک می کند که بتوانید برنامه ورزشی مناسبی تهیه کنید که در کاهش مقدار فشار خون موثر باشد . در این صورت نیازی به مراجعه مکرر به پزشک نیست . البته اندازه گیری مقدار فشار خون در منزل محدودیت هایی دارد که نمی تواند جایگزین ویزیت پزشک شود. اگر می خواهید مقدار فشار خون خود را در منزل اندازه گیری کنید بهترست قبل از شروع به تمرین مقدار آن را تعیین نمایید .
