چگونه کلسترول خون را پایین بیاوریم؟

کلسترول خون در کبد ساخته می شود و عملکردهای مهم زیادی دارد. به عنوان مثال، به انعطاف پذیری دیواره های سلول ها کمک می کند و برای ساخت آن چندین هورمون لازم است.

کلسترول خون

با این حال، مانند هر چیز دیگری در بدن،کلسترول بیش از حد مشکلاتی را به همراه دارد.

 کلسترول مانند سایر چربی ها در آب حل نمی شود. در عوض، انتقال آن در بدن به مولکول هایی به نام لیپوپروتئین ها بستگی دارد که کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون حمل می کنند.

انواع مختلف لیپوپروتئین ها اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند. به عنوان مثال، سطوح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) منجر به رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی می شود که می تواند منجر به گرفتگی عروق، سکته مغزی، حملات قلبی و نارسایی کلیه شود.

در مقابل، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به دور کردن کلسترول خون از دیواره عروق کمک می کند و به پیشگیری  از این بیماری ها کمک می کند.

تا جای ممکن چربی های غیر اشباع مصرف کنید

برخلاف چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع حداقل یک پیوند شیمیایی مضاعف دارند که نحوه استفاده از آنها را در بدن تغییر می‌دهد. چربی های غیر اشباع تنها یک پیوند دوگانه دارند.

رژیم غذایی سرشار از چربی‌های  غیراشباع، LDL مضر را کاهش می دهد، اما  سطوح بالایHDL سلامت را حفظ می کند.

چربی‌های غیراشباع نیز ممکن است اکسیداسیون لیپوپروتئین‌ها را کاهش دهند که به گرفتگی عروق کمک می‌کند. اما به طور کلی، چربی های غیراشباع سالم هستند زیرا کلسترول LDL مضر را کاهش می دهند، کلسترول خون خوب HDL را افزایش می دهند و اکسیداسیون مضر را کاهش می دهند.

در اینجا چند منبع عالی از چربی های تک غیراشباع ذکر شده است:

زیتون و

روغن زیتون

روغن کانولا

آجیل درختی مانند بادام، گردو،

گردو، فندق و بادام هندی

آووکادوها

چربی های چندگانه ی غیر اشباع، به ویژه امگا ۳ مصرف کنید

چربی های اشباع نشده چند پیوند مضاعف دارند که باعث می شود رفتار متفاوتی نسبت به چربی های اشباع در بدن داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های  غیراشباع کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

به نظر می رسد چربی های غیر اشباع  خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می دهند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع  هستند که برای سلامت قلب مفید بوده و در غذاهای دریایی و مکمل های روغن ماهی یافت می شوند.

چربی های امگا ۳ به مقدار زیاد در ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی، شاه ماهی و ماهی تن دریای عمیق مانند بلوفین یا آلباکور و به میزان کمتری در صدف ها از جمله میگو یافت می شود.

سایر منابع امگا ۳ شامل دانه ها و مغزهای درختی است.

از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.

چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند.

هیدروژناسیون برای پایدارتر کردن چربی های اشباع نشده موجود در روغن های گیاهی انجام می شود.

چربی های ترانس  کاملاً اشباع نمی شوند، اما در دمای اتاق جامد هستند. به همین دلیل است که شرکت‌های مواد غذایی از چربی‌های ترانس در محصولاتی مانند اسپری‌ها، شیرینی‌ها و کلوچه‌ها استفاده کرده‌اند – این چربی‌ها بافت بیشتری نسبت به روغن‌های غیراشباع و مایع دارند.

متأسفانه، چربی‌های ترانس نیمه هیدروژنه شده در بدن به طور متفاوت و نامناسبی نسبت به سایر چربی‌ها تجزیه می شوند. چربی های ترانس کلسترول تام و LDL را افزایش می دهند، اما HDL مفید را تا ۲۰٪ کاهش می دهند.

استرول ها و استانول های گیاهی مصرف کنید.

استانول ها و استرول های گیاهی ترکیبات گیاهی از کلسترول هستند. از آنجایی که ساختار این مواد شبیه کلسترول است، مانند کلسترول از رژیم غذایی جذب می شوند.

با این حال، از آنجایی که بخش‌هایی از ترکیب شیمیایی آن‌ها با کلسترول انسانی متفاوت است، باعث انسداد شریان‌ها نمی شوند.

در عوض، با رقابت با کلسترول انسانی، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند. در واقع هنگامی که استرول های گیاهی از رژیم غذایی جذب می شوند، جایگزین جذب کلسترول می شود.

مقادیر کمی از استانول‌ها و استرول‌های گیاهی به طور طبیعی در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند که به روغن‌ها و جایگزین‌های کره اضافه می‌شوند.

مصرف فیبر محلول را افزایش دهید. فیبر محلول می تواند منجر به کاهش جذب کلسترول در جریان خون شود. مواد غذایی شامل فیبر محلول شامل بلغور، جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی می شود.

مصرف آب پنیر را بیشتر کنید. پروتئین آب پنیر، که در محصولات لبنی یافت می شود، ممکن است بسیاری از مزایای  نسبت داده شده به لبنیات را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر که به عنوان مکمل داده می شود، هم کلسترول LDL و کلسترول کل و هم فشار خون را کاهش می دهد.

بیشتر روزهای هفته ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

ورزش می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. فعالیت بدنی متوسط ​​می تواند به افزایش کلسترول نوع لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یعنی کلسترول “خوب” کمک کند. تحت نظر پزشک، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش و پنج بار در هفته یا فعالیت هوازی شدید به مدت ۲۰ دقیقه، سه بار در هفته انجام دهید.

افزودن فعالیت بدنی، حتی در فواصل زمانی کوتاه، چندین بار در روز، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

(همچنین می‌توانید مقالات مرتبط با فشار خون را بخوانید)

موارد زیر را در نظر بگیرید:

پیاده روی سریع روزانه در ساعت ناهار

دوچرخه سواری تا محل کار

انجام یک ورزش مورد علاقه

برای اینکه با انگیزه بمانید، یک همراه برای ورزش پیدا کنید یا به یک گروه ورزشی بپیوندید.

مصرف سیگار را ترک کنید

ترک سیگار باعث بهبود سطح کلسترول خوب یا HDL می شود و  فواید آن به سرعت رخ می دهد:

در عرض ۲۰ دقیقه پس از ترک، فشار خون و ضربان قلب شما پس از جهش ناشی از سیگار بهبود می یابند.

در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند

در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری قلبی نصف افراد سیگاری است.

اگر تغییر سبک زندگی کافی نیست…

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی سالم برای کاهش سطح کلسترول کافی نیست. اگر پزشک شما دارویی را برای کمک به کاهش کلسترول توصیه می کند، آن را طبق دستور مصرف کنید و در عین حال به تغییر سبک زندگی خود ادامه دهید. تغییرات سبک زندگی می تواند به شما کمک کند دوز داروی خود را پایین نگه دارید.