اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای سلامت قلب شما مفید است.
اگر به فکر تامین سلامت قلب و جلوگیری از بیماری های قلبی هستید، مصرف حداقل دو وعده ی غذای حاوی ماهی در هفته می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
سالهاست که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مردم حداقل دو بار در هفته ماهی های سرشار از چربی‌های غیراشباع مصرف کنند. به چربی های غیراشباع موجود در ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ می گویند. اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی موجود در ماهی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
برخی از مردم نگران جیوه یا سایر آلاینده های موجود در غذاهای دریایی هستند. با این حال، فواید خوردن ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم معمولاً از خطرات احتمالی قرار گرفتن در معرض آلاینده ها بیشتر است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
ااسیدهای چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب غیراشباع هستند که التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. التهاب در بدن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به بروز بیماری های قلبی و سکته شود.
ااسیدهای چرب امگا ۳ به روش های زیر برای سلامت قلب مفید باشند:
کاهش تری گلیسیرید
کاهش فشار خون
کاهش لخته شدن خون
کاهش خطر سکته مغزی و خطر نارسایی قلبی
کاهش بروز ضربان قلب نامنظم
به نظر می رسد خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته، به ویژه ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، به ویژه مرگ ناگهانی قلبی را کاهش می دهد.
آیا مهم است که چه نوع ماهی ای مصرف می کنید؟
اگرچه بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما ماهی های حاوی اسید چرب که حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند به نظر می رسد که بیشترین سود را برای سلامت قلب دارند.
ماهی های غنی از امگا ۳ عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی ساردین
ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس
شاه ماهی
قزل آلای دریاچه
کنسرو ماهی تن
چقدر ماهی باید مصرف کرد؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده ((FDAماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد توصیه می کند. زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند و یا زنان شیرده و کودکان خردسال باید از خوردن ماهی هایی با احتمال سطوح بالای آلودگی جیوه خودداری کنند.
زنان باردار یا زنانی که در تلاش برای باردار شدن، مادران شیرده و کودکان هستند، هنوز هم می‌توانند از مزایای سلامت قلب ماهی‌ها از انواع غذاهای دریایی و ماهی‌هایی که معمولاً جیوه کمی دارند، مانند سالمون و میگو، بهره ببرند. مقداری که اجازه دارند مصرف کنند:
در مجموع بیش از ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) ماهی و غذاهای دریایی در هفته نباشد.
بزرگسالان باید حداقل ۸ اونس یا دو وعده ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ در هفته بخورند.
کودکان همچنین باید یک یا دو بار در هفته از ماهی استفاده کنند. اندازه ی وعده برای کودکان کمتر از ۲ سال ۱ اونس است و با افزایش سن افزایش می یابد.
برای اینکه از مصرف ماهی بیشترین سود را ببرید، به طرز تهیه آن توجه کنید. به عنوان مثال، کباب کردن، اب پز کردت یا پختن ماهی گزینه سالم تری نسبت به سرخ کردن است.
آیا آلودگی سمیت با جیوه بیشتر از مزایای سلامتی خوردن ماهی است؟
در اغلب بزرگسالان، خطر دریافت بیش از حد جیوه یا سایر آلاینده‌ها از ماهی به طور کلی از مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر است. انواع اصلی سموم موجود در ماهی عبارتند از جیوه، دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلره (PCB). میزان سموم بستگی به نوع ماهی و محل صید آن دارد.
جیوه به طور طبیعی در مقادیر کم در محیط وجود دارد. اما آلودگی صنعتی می‌تواند جیوه تولید کند که در دریاچه‌ها، رودخانه‌ها و اقیانوس‌ها انباشته شده و وارد بدن ماهی ها می شود. وقتی ماهی ها این غذا را مصرف می کنند، جیوه در بدن ماهی جمع می شود.
ماهی های بزرگ که در زنجیره غذایی بالاتر هستند، ماهی های کوچکتر را می خورند و غلظت جیوه بیشتری به دست می آورند. هرچه ماهی بیشتر عمر کند، بزرگتر می شود و جیوه بیشتری می تواند جمع آوری کند. ماهی هایی که ممکن است حاوی سطوح بالاتر جیوه باشند عبارتند از:
کوسه
کاشی ماهی
اره ماهی
شاه ماهی خال مخالی
آیا می توان با خوردن سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ یا مصرف مکمل های اسیدهای چرب امگا ۳ از همان فواید سلامت قلب بهره مند شد؟
به نظر می رسد خوردن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی نسبت به مکمل ها فواید بیشتری برای سلامت قلب دارد. سایر گزینه های غذایی غیر از ماهی که حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارتند از:
بذر کتان و روغن بذر کتان
گردو
روغن کانولا
سویا و روغن سویا
دانه های چیا
سبزیجات برگ سبز
غلات، ماکارونی، لبنیات و سایر محصولات غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
با این حال، مانند سایر مکمل‌ها، شواهد زیادی در خصوص فواید خوردن این نوع مواد غذایی برای سلامت قلب به اندازه ی فواید مصرف ماهی در دسترس نیست.
اسیدهای چرب امگا ۳ و بیماری عروق کرونر قلب
اکثر مردم چربی و کالری بیش از اندازه مصرف می کنند. این امر در کنار ورزش نکردن منجر به بروز اپیدمی چاقی و دیابت شده است. همچنین در بروز بیماری قلبی که عامل اصلی مرگ و میر است نقش دارد.
امگا ۳ شکل مفید و مهمی از چربی است که بدن شما به آن نیاز دارد اما خودش به تنهایی نمی تواند آن را بسازد. اگرچه بدن به ۲ شکل اسیدهای چرب امگا، یعنی امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد، اما این امگا ۳ است که ارزش غذایی زیادی دارد. محققان معتقدند که امگا ۳ به پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب (CHD) در افراد سالم کمک می کند و پیشرفت بیماری را در افرادی که قبلاً به آن مبتلا بوده اند، کند می کند.
رژیم غذایی و بیماری قلبی
بیماری قلبی عروقی یا CHD ناشی از تصلب شرایین است. تصلب شرایین فرآیندی طولانی مدت است که در آن رسوبات چربی به نام پلاک در داخل عروق کرونر ایجاد می شود. عروق کرونر رگهایی هستند که اکسیژن و مواد مغذی را به ماهیچه قلب می رسانند. با گذشت زمان، عروق کرونر آنقدر باریک می شوند که جریان خون به عضله قلب کاهش می یابد یا توسط پلاک یا لخته خون کانلا مسدود می شود. CHD می تواند باعث درد قفسه سینه، به نام آنژین، حمله قلبی یا ایست قلبی شود.
متخصصان دریافته‌اند افرادی که غذاهایی با سطوح بالای اسید چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مصرف می‌کنند، میزان ابتلا به CHD پایین تری دارند.
به EPA و DHA امگا ۳ دریایی نیز گفته می شوند زیرا در ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، قزل آلای دریاچه ای، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و سالمون یافت می شوند. این مواد همچنین در مکمل هایی به نام روغن ماهی وجود دارند. منبع دیگر برای EPA و DHA آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. این ماده در روغن های سویا و کانولا، بذر کتان، گردو و سایر آجیل ها یافت می شود. در بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ تبدیل می شود، اما فایده آن در پیشگیری از بیماری قلبی چندان واضح نیست.
