۱۰ راه برای کاهش فشار خون
از طریق این روش ها و تغییر سبک زندگی می توانید مقدار فشار خون خود را پایین آورده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید حتما درباره داروهایی که مصرف می کنید نگرانید. سبک زندگی نقش مهمی در درمان پرفشاری خون دارد. اگر بتوانید با تغییر سبک زندگی فشار خون خود را کنترل کنید مصرف داروهای کنترل کننده فشار خون کاهش یافته یا قطع می شود. در این جا ۱۰ روش برای تغییر سبک زندگی توصیه شده است که مقدار فشار خون را پایین نگه می دارد.
۱- وزن خود را کاهش دهید و دورکمر خود را اندازه گیری کنید
اگر وزن بدن افزایش یابد مقدار فشار خون هم افزایش می یابد. بیش وزن بودن هم می تواند تنفس را تحت تاثیر قرار دهد و به بروز آپنه در خواب ( توقف تنفس در حین خواب) کمک کند که خود سبب بالا رفتن مقدار فشار خون خواهد شد. کاهش وزن یکی از موثر ترین روش هاییست که مقدار فشار خون را تغییر می دهد. به طور کلی ، اگر هر ۱ کیلوگرم وزن بدن که کاهش یابد ، ۱ میلی متر جیوه از مقدار فشار خون کاسته می شود. علاوه بر کاهش وزن ، اندازه دور کمر خود را هم کنترل کنید. تجمع چربی در ناحیه کمر و شکم شما را در معرض خطر افزایش فشار خون قرار می دهد. به طور کلی :
– در مردان اگر دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد در معرض خطر قرار دارند.
– در زنان اگر دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشد در معرض خطر قرار دارند.
این اندازه ها در افراد مختلف تفاوت دارد. بنابراین ، لازمست که درباره آن ها با پزشک خود مشورت کنید.
۲- مرتب ورزش کنید
انجام فعالیت های بدنی به طور مرتب ، ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز می تواند مقدار فشار خون را ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. تداوم در ورزش اهمیت زیادی دارد زیرا اگر ورزش را ناگهان قطع کنید ، دوباره مقدار فشار خون افزایش می یابد. اگر فشار خونتان مرزی است ورزش کردن اجازه نمی دهد که به پرفشاری خون مبتلا شوید. و اگر مبتلا به پرفشاری خون هستید انجام فعالیت های بدنی سبب می شود که مقدار فشار خون کاهش یابد و در حد قابل قبولی بماند ومقدار مصرف دارو کم شود.انجام فعالیت های بدنی و تمرین های هوازی از جمله پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص به کاهش فشار خون کمک می کند. می توانید تمرین های سخت تر را هم در فاصله انجام دهید و تمرین های سبک تر را به عنوان زمان ریکاوری تمرین های سخت در نظر بگیرید. انجام تمرین های قدرتی هم به کاهش فشار خون کمک می کنند. حداقل دو روز در هفته تمرین های قدرتی انجام دهید . درمورد برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید.
۳- رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم شامل حبوبات کامل ، میوه ، سبزی و لبنیات کم چرب است. چربی های اشباع شده و کلسترول را مصرف نکنید تا در این صورت مقدار فشار خونتان تا ۱۱ میلی متر جیوه پایین بیاید. این روش تغذیه به نام رژیم DASH[۱] معروفست . درست است ، تغییر سبک غذایی سخت به نظر می رسد اما با این توصیه ها می توانید تغذیه بهتری داشته باشید.
– ثبت مواد غذایی مصرفی: هرچه که می خورید را بنوسید حتی به مدت یک هفته این کار را انجام دهید. در این صورت می توانید تغذیه خود را کنترل کنید. چه می خورید و چقدر می خورید….چه موقع و چرا…..
– پتاسیم مصرفی را افزایش دهید: پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی است شامل میوه ، سبزی که مصرفشان بهتراز مصرف مکمل هاست. درباره مقدار مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
-خریدار دقیقی باشید: وقتی مواد غذایی خریداری می کنید برچسب آن ها را بخوانید تا بتوانید ماده غذایی مناسب را انتخاب کنید . در هنگام غذا خوردن در خارج از خانه رژیم غذایی خود را کنار نگذارید.
۴- مصرف سدیم را کاهش دهید
هر مقدار که می توانید مصرف سدیم را کم کنید تا قلب سالمی داشته باشید و اگر مبتلا به پرفشاری خون باشید مقدار فشار خونتان ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش یابد. تاثیر مصرف سدیم بر فشار خون در افراد مختلف متفاوت است . به طور کلی محدود کردن مقدار مصرف سدیم تا ۲۳۰۰ میلی گرم (۳/۲گرم ) در روز یا کمتر توصیه می شود. هرچند مقادیر کمتر یعنی ۱۵۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر ایده آل تر است.
به منظور کاهش مصرف سدیم به توصیه های زیر توجه نمایید:
– برچسب مواد غذایی را بخوانید: در صورت امکان مواد غذایی و نوشیدنی های کم سدیم را انتخاب کنید .
– مواد غذایی عمل آوری نشده (غیر کارخانه ایی )مصرف کنید: در حین عمل آوردن (تولید در کارخانه یا صنعتی)محصولات غذایی مقدار زیادی نمک به آن ها افزوده می شود.
– نمک به غذا اضافه نکنید: فقط یک قاشق چایخوری نمک ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است. از گیاهان یا مزه هایی استفاده کنید که غذا را خوشمزه کند.(مثل لیمو ترش)
– کاهش مصرف تدریجی سدیم: اگر نمی توانید یک دفعه مصرف نمک را کنار بگذارید به تدریج مقدار مصرف خود را کاهش دهید.
۵– مصرف الکل را قطع کنید
نوشیدن الکل سبب بالا رفتن مقدار فشار خون می شود و می تواند تاثیر داروهای کاهش دهنده فشار خون را تحت تاثیر قرار دهد.
۶-سیگار را ترک کنید
هر سیگاری که می کشید مقدار فشار خون را تا چند دقیقه بعد بالا نگه می دارد. ترک سیگار کمک می کند که مقدار فشار خون کاهش یافته یا به حد طبیعی برگردد. ترک سیگار می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را هم کاهش دهد و سلامتی بدن را به همراه داشته باشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند طول عمر بیشتری نسبت به افراد سیگاری خواهند داشت.
۷-مصرف کافئین را متوقف کنید
نقش کافئین در بالا رفتن مقدار فشار خون بسیار مهم است. کافئین می تواند مقدار فشار خون را در افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند تا ۱۰ میلی متر جیوه افزایش دهد. اما در افرادی که به طور مرتب قهوه مصرف می کنند تغییر زیادی در مقدار فشارخونشان دیده نمی شود. هرچند تاثیرات دراز مدت مصرف کافئین در مقدار فشار خون روشن نیست. اما می تواند مقدار فشار خون را کمی بالا ببرد. باید ببینید که مصرف کافئین چه تاثیری بر مقدار فشار خونتان می گذارد. تاثیر را تا ۳۰ دقیقه بعد از مصرف نوشیدنی کافئین دار کنترل کنید. اگر نسبت به مصرف آن حساس هستید به پزشک خود اطلاع دهید.
۸-استرس را کم کنید
استرس مزمن می تواند مقدار فشار خون را افزایش دهد. لازمست تحقییقات بیشتری انجام گیرد تا تاثیر استرس مزمن بر فشار خون را نشان دهد. استرس های ناگهانی می تواند مقدار فشار خون را افزایش دهد به خصوص اگر با خوردن غذاهای ناسالم ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن سعی می کنید استرس را رفع کنید . فکر کنید ببینید که چه چیزهایی برای شما استرس زاست. کار ، خانواده ، امور مالی یا بیماری… وقتی که علت بروز استرس را شناختید باید آن را برطرف ساخته یا کاهش دهید.
اگر نمی توانید عوامل استرس زا را حذف کنید می توانید به روش های سالمی با ان ها کنار بیایید.
- انتظارات خود را تغییر دهید: به طور مثال اولویت هایتان را مشخص کنید. سعی نکنید از خودتان زیاد کار بکشید ، به راحتی نه بگویید. بدانید که خیلی چیزها را نمی توانید تغییر دهید یا کنترل کنید اما می توانید توجه خود به آن ها یا واکنشتان را تغییر دهید.
- – بر موضوعاتی توجه کنید که می توانید آن ها را تحت کنترل درآورده و حلشان کنید: اگر مشکلی در محل کارتان دارید با مدیر خود گفتگو کنید . اگر با بچه ها یا همسرتان مشکل دارید سعی کنید تا موضوع را حل کنید.
- – از استرس های ناگهانی دوری کنید: سعی کنید از استرس دور بمانید به طور مثال ، اگر ترافیک برای شما استرس ایجاد می کند سعی کنید زودتر از خانه خارج شوید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. از افرادی که برای شما استرس ایجاد می کنند دوری کنید.
- – زمانی را به استراحت و انجام فعالیت های سرگرم کننده اختصاص دهید: هر روز چند دقیقه در یک جای ساکت بنشینید و نفس عمیق بکشید. زمانی را برای انجام فعالیت های سرگرم کننده اختصاص دهید. مانند پیاده روی ، آشپزی یا انجام کارهای داوطلبانه
- – احساس خود را ابراز کنید: ابراز احساس حق شناسی به اطرافیان استرس را کاهش می دهد.ابراز احساس به همسرتان(جمله دوستت دارم) روح و روان شما را ارام خواهد کرد. اگر موضوعی هست که نمی توانیداین جمله را بیان کنید در اولین فرصت با صحبت کردن با همسرتان مشکل را حل کنید. بخشنده باشید ومهربان ، سخت نگیرید زندگی کوتاهتر از ان است که فکر میکنید.
۹- مقدار فشار خون خود را مرتب اندازه گیری کنید و مرتب به پزشک مراجعه کنید
اندازه گیری مرتب فشار خون در خانه کمک می کند که بدانید تغییر سبک زندگی چقدر تاثیر گذار بوده است و به شما و پزشکتان نشان می دهد که چه عواملی خطرناک بوده اند. پیش از کنترل فشار خون در منزل با پزشک مشورت کنید. به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید . اگر مقدار فشار خون کنترل شود باید درباره زمان کنترل مجدد آن با پزشک مشورت کنید. ممکنست پزشک توصیه کند که روزانه یا در مدت زمان کمتر مقدار فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر تغییری در داروها یا روش درمانی به وجود آمد پزشک معمولا توصیه می کند که ۲ هفته بعد به کنترل فشار خون اقدام نمایید یا یک هفته پیش از ویزیت دکتر این کار را انجام دهید.
۱۰- از کمک ها استفاده کنید
داشتن یک خانواده یا دوستان حمایت کننده به بهتر شدن حال شما کمک زیادی می کند. ان ها شما را تشویق می کنند که مراقب خود باشید ، به پزشک مراجعه کنید یا برنامه ورزشی خود را ادامه دهید تا مقدار فشار خونتان تحت کنترل در بیاید. اگر نیاز به حمایت خارج از خانواده یا فامیل دارید به گروه ملحق شوید. در این صورت با افرادی آشنا می شوید که می توانند به شما روحیه بدهند و راهنمایی هایی ارائه دهند که برای سازگار شدن با شرایط بیماری مناسب باشد.
همه این موارد ذکر شده کاهنده فشار خون درمان کمکی هستند وهیچ کدام به تنهایی درمان فشار خون نیستند بلکه به همراه دارومفید هستند.اگر برای شما داروی فشار خون تجویز شده حتما” داروها راهم مصرف کنید و در هیچ شرایطی داروهای فشار خون را قطع نکنید.هرگز بدون مشورت با پزشک خود داروهای فشار خونتان را قطع نکنید یا تغییر ندهید.
