خطرات ناشی از مصرف شکر
هر قدر بیشتر شکر به غذا اضافه کنید ، بیشتر به قلب و عروق خود آسیب می رسانید. در این جا توصیه هایی برای کاهش مصرف شکر ارائه می شود/
وقتی سخن از حفظ سلامتی به میان می آید ، شکر یکی از مضر ترین چیز هاست. قند به طور طبیعی در همه غذا هایی که هیدروکربن دارند موجودست مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و لبنیات. مصرف غذا های کامل که قند طبیعی دارند اشکالی ندارد. غذاهای گیاهی هم مقادیر زیادی فیبر ، املاح اصلی و آنتی اکسیدان دارند و لبنیات هم حاوی پروتئین و کلسیم است. از آن جا که بدن این مواد را به آرامی هضم می کند ، قند موجود در آن ها مهم ترین منبع انرژی سلول ها به شمار می رود. مصرف زیاد میوهه ، سبزی و غلات کامل هم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت ، بیماری قلبی و بعضی از سرطان ها کمک می کند.
مصرف قند به مقدار زیاد
هرچند مشلات با مصرف مقادیر زیاد شکر بروز می کنند اما باید بدانید که مواد غذایی تهیه شده در کارخانه هم شکر زیادی دارد . کارخانه ها برای بهتر کردن مزه و طول مدت ماندگاری ماده غذایی به آن شکر اضافه می کنند. در رژیم غذایی آمریکایی ، مهم ترین منابع نوشیدنی های غیر الکلی ، آب میوه ، ماست طعم دار ، غلات ، شیرینی ، کیک ، آب نبات و غذا های فرآوری شده قرار دارد. اما شکر به برخی از مواد غذایی که انتظارش را ندارید هم اضافه می شود مانند سوپ آماده ، نان ، گوشت دودی و سس قرمز . نتیجه این است که ما بدون این که بخواهیم به روش های مختلف شکر مصرف می کنیم. به گفته موسسه ملی سرطان مردان بزرگسال در حدود ۲۴ قاشق چایخوری در روز شکر مصرف می کنند که با ۳۸۴ کالری برابر است.
دکتر فرانک هو ، متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید :” مصرف شکر به مقدار زیاد سبب بروز چاقی و دیابت می شود اما نکته جالب توجه این است که در بیشتر مردان علاقمند به مصرف شیرینی جات ، آسیب جدی به قلب وارد می شود.
تاثیر بر قلب
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ توسط دکتر هو و همکارانش انجام شد رابطه بین یک رژیم غذایی شیرین با خطر بروز مرگ ناشی از بیماری قلبی بررسی شد. یافته های پژوهش که در مدت ۱۵ سال به دست آمد نشان داد که افرادی که ۱۷ تا ۲۱ درصد از کالری خود را از مصرف شکر تامین می کردند ، ۳۸ درصد بیشتر از گروه دیگر که ۸ درصد از کالری خود را با مصرف شکر تامین می کردند ، درمعرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. از منظر دکتر هو ، به طور کلی باید گفت که هر قدر مقدار مصرف شکر بیشتر باشد ، خطر بروز بیماری قلبی هم بیش تر خواهد شد.
چگونگی تاثیر مصرف شکر بر بروز بیماری قلبی هنوز روشن نیست. اما به نظر می رسد که به طور غیر مستقیم عمل می کند. به طور مثال ، مقدار زیاد قند موجود در خون در کبد انبار می شود. کبد قند را به الکل و کربوهیدرات های زیادی موجود در مواد غذایی مصرفی را هم به چربی تبدیل می کند. به گفته دکتر هو ، به مرور زمان این روند ادامه یافته و چربی زیادتری تجمع می یابد که به بروز بیماری کبد چرب خواهد انجامید. این عارضه به بروز دیابت که خود خطر بروز بیماری قلبی را افزایش می دهد ، کمک خواهد کرد.
مصرف زیاد مواد قندی باعث بالارفتن مقدار فشار خون شده و التهاب مزمن را افزایش می دهد . هر دو مسیر رسیدن به بیماری قلبی را هموار می کنند. مصرف زیاد قند به خصوص مصرف نوشیدنی های قند دار با افزایش وزن همراه است . همچنین ، با فریب دادن بدن سیستم کنترل اشتها را خاموش می کند زیرا کالری مایع به اندازه کالری موجود در مواد غذایی جامد راضی کننده نیست. به همین سبب افرادی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند به راحتی مواد غذایی حاوی شکر را به رژیم غذایی خود می افزایند.
دکتر هو می گوید:” تاثیر ناشی از افزایش مقدار شکر مصرفی ، بالا رفتن مقدار فشار خون ، التهاب ، افزایش وزن و ابتلا به دیابت و کبد چرب است که همگی از عوامل خطر بروز بیماری قلبی عروقی به شمار می روند.”
مصرف چه مقدار شکر اشکالی ندارد؟
اگر مصرف ۲۴ قاشق چایخوری شکر در روز زیاد است پس چه مقدار قابل قبول است؟ به دشواری می توان پاسخ داد زیرا شکر یک ماده غذایی لازم در رژیم غذایی نیست. موسسه پزشکی که مقدار مصرف مجاز را تعیین می کند هنوز رقم مجاز برای مصرف قند را اعلام نکرده است. البته انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مردان نباید بیش تر از ۱۵۰ کالری ( یعنی ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم قند ) در روز مصرف کنند. نزدیک به مقدار قند موجود در یک قوطی سودا (۳۰ میلی لیتر ) است .
کم کردن مقدار شکر اضافی مصرفی
خواندن برچسب مواد غذایی یکی از بهترین راه های کاهش مقدار مصرف شکر است. در روی برچسب ها اسامی زیر نشان دهنده شکر موجود در آن هاست و باید مصرف این مواد و تکرار مصرف آن ها را کنار بگذارید:
- شکر قهوه ای
- شیرین کننده ذرت
- عصاره ذرت
- کنسانتره آب میوه
- عصاره ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- شکر ترکیبی[۱] ( ترکیب فروکتوز و گلوکز)
- شکر مالت
- ملاس
- همه شیرین کننده هایی که نامشان با ” اوز” ختم می شود مانند دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکاروز.
همه شکر مصرفی ، همراه با شکر های اضافی ، به صورت گرم اندازه گیری می شوند. مقدار گرم شکر موجود در هر وعده غذایی مانند مقدار کل شکر مصرفی اهمیت دارد. اگر ۵ گرم شکر در هر وعده مصرف شود در حالی که تعداد وعده ها 3 یا ۴ وعده باشد ، شما ۲۰ گرم شکر در روز مصرف کرده اید . به همین شکل شکر یا قند اضافی هم مصرف کردید.
بهترست که مقدار شکر موجود در غذا یا نوشیدنی را هم بدانید.نصف شکر اضافی در نوشیدنی ها موجود است از جمله قهوه ، چای . در مطالعات بهداشت عمومی ۲۰۱۷ معلوم شد که ۳/۲ افرادی که چای می نوشند قند یا شیرینی با چای مصرف می کنند. همچنین ، ۶۰ درصد از کالری موجود در نوشیدنی از شکر اضافی به دست می آید.
دکتر هو توصیه می کند که باید در زمینه قطع مصرف شکر و یا کاهش آن جدی باشیم . ممکنست به جای تامین شکر ، به مصرف نان سفید ، برنج سفید رو بیاورید که خود سبب بالا رفتن مقدار قند می شود. یا غذا های حاوی چربی اشباع شده و نمک مصرف کنید که برای سلامت قلب مضر هستدن.
مقدار شکر اضافی از کجا تامین می شود ؟
گروه مواد غذایی مقدار متوسط قند موجود در آن
سودا/ نوشیدنی انرژی زا/ نوشیدنی ورزشی 2/42 درصد
دسرهای نشاسته ای 9/11 درصد
آب میوه های قوطی 5/8 درصد
دسر های لبنی 5/5 درصد
شیرینی 5 درصد
غلات آماده برای مصرف 9/2 درصد
عسل / شیرین کننده ها 1/4 درصد
چای 8/3 درصد
نان 3/2 درصد
سس ها / خامه ها 4/1 درصد
