چرا اومگا ۳ چربی خوب به شمار می رود
همه چربی ها غیرسالم نیستند. اسیدهای چرب اومگا۳ یکی از انواع چربی “خوب” به شمار می آیند. آنها به کاهش احتمال بروز بیماری قلبی ، افسردگی ، دمانس یا فراموشی و آرتریت کمک می کنند. بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد. لازمست که از طریق مواد غذایی یا مکمل ها آن را به بدن خود برسانید.
سه نوع اومگا ۳ را بشناسیم
اسیدهای چرب اومگا۳ بیشتر از یک نوع وجود دارند. نوعی که در ماهی موجودست به نام DHA و EPA خوانده مب سود و به نظر می رسد که قوی ترین و مفیدترین نوع اومگا۳ باشد. شکل دیگر آن به نام ALA در روغن سبزیجات ، بذر کتان ، گردو و سبزیجات با برگ تیره رنگ مانند اسفناج وجود دارد. بدن می تواند مقادیر کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند ولی نه زیاد…
چگونه اومگا۳ با بیماری می جنگد
اسیدهای چرب اومگا۳ به روش های مختلف به عروق خونی و قلب کمک می کنند. آن ها التهاب را در عروق خونی و حتی در کل بدن مهار می کنند. در دوزهای بالا می توانند احتمال بروز ریتم های نامنظم قلبی را کاهش داده و سطح چربی های خون به نام تری گلیسیریدها را پایین بیاورند. سرانجام این که می توانند سرعت تشکیل پلاک درون عروق خونی را کم کنند.
اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید
انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه ۱ گرم EPA همراه با DHA را برای مبتلایان به بیماری قلبی توصیه می کند. خوردن روغن ماهی بهتراست اما پزشک مصرف کپسول های حاوی روغن ماهی را تجویز می کند. اگر دچار حمله قلبی شده اید ، مصرف اومگا۳ از قلب شما محافظت می کند. نتایج برخی ازمطالعات نشان می دهد که بالا رفتن مقدار مصرف اومگا۳ در روز با کاهش بروز حمله های قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی ارتباط دارد.
کمک به ریتم قلب
به نظر می رسد که مصرف اومگا۳ می تواند به حفظ پایداری وضعیت قلب کمک کند. می تواند تعداد ضربان های قلب را کم کرده و از بروز آریتمی ( ریتم غیر طبیعی قلب ) جلوگیری کند. منابع متعددی از اومگا۳ دردسترس قرار دارد ازجمله ماهی ، گردو، بروکلی و باقالی سبز.
کاهش میزان تری گلیسیریدها
مصرف اومگا۳ DHA و EPA می تواند میزان تری گلیسیریدها را کاهش دهد. تری گلیسیریدها چربی هایی هستند که به بروز بیماری های قلبی کمک می کنند. پیش از مصرف اومگا۳ با پزشک خود مشورت کنید زیرا مصرف برخی از آن ها ممکنست کلسترول بد خون را بدتر کند. می توانید مقدار تری گلیسیریدهای خون را با ورزش کردن ، کاهش نوشیدن الکل و قطع مصرف شیرینی ها و هیدروکربن های فرآوری شده مانند آرد سفید و برنج سفید ، کم کنید.
کاهش مقدار فشار خون
مصرف اومگا۳ می تواند تا حدودی مقدار فشار خون را کاهش دهد. یکی از راه های کاهش میزان فشار خون این است که به جای گوشت قرمز ، ماهی مصرف کنید. از خوردن ماهی های شور مانند سالمون دودی خودداری کنید. اگر مبتلا به پُرفشاری خون هستید ، مصرف نمک را محدود کنید که البته یکی از توصیه های پزشک معالجتان هم هست.
آیا از بروز سکته مغزی جلوگیری می کند؟
مصرف غذاهای حاوی اومگا۳ و مکمل های آن با مهار کردن تشکیل پلاک درعروق خونی به جریان خون کمک می کند. بدین ترتیب ، می تواند از بروز سکته مغزی که براثر تشکیل لخته یا مسدود شدن شریان ها بروز می کند جلوگیری کند. اما در دوزهای بالا ، مصرف اومگا۳ و مکمل های حاوی آن ممکنست منجر به بروز سکته مغزی خونریزی دهنده شود ، بنابراین لازمست که در مورد مقدار مصرف آن ماده با پزشک خود مشورت کنید.
برای آرتریت روماتویید مفید است
یافته های حاصل از پژوهش ها نشان می دهد که مصرف اومگا۳ می تواند درد و سفتی مفاصل را در مبتلایان به آرتریت روماتویید برطرف سازد. یک رژیم غذایی غنی از اومگا۳ می تواند تاثیر ضدالتهابی داروها را هم تقویت کند.
تاثیر بر افسردگی و مغز
ابتلا به افسردگی در کشورهایی که اومگا۳ مصرف می کنند کمتر دیده می شود. اما اومگا۳ درمان افسردگی نیست. اگر افسردگی دارید با پزشک خود مشورت کنید که آیا مصرف اومگا۳ حالتان را بهتر می کند یا نه .
تاثیر بر نشانه های ADHD
نتایج حاصل از برخی ازمطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های حاوی اومگا۳ می تواند نشانه های ADHD را تضعیف کند. اسیدهای چرب اومگا۳ در رشد و عملکرد مغز نقش مهمی دارند. البته مصرف اومگا۳ به عنوان یک درمان کمکی درنظر گرفته می شود و نمی تواند جایگزین درمان اصلی بیماری شود.
تاثیر بر دمانس یا فراموشی
پژوهشگران دریافتند که مصرف اومگا۳ می تواند از بروز دمانس یا فراموشی و ضعف عملکرد مغز ناشی از بالا رفتن سن پیشگیری کند. نتایج بعضی از مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب اومگا۳ می تواند احتمال ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. البته برای تاکید این موضوع باید بیشتر تحقیق شود.
مصرف اومگا۳ و کودکان
با احتیاط می توان گفت که مصرف اومگا۳ برای تقویت مغز کودکان مناسب است. کمیسیون تجارت فدرال از کمپانی های تولید کننده اومگا۳ خواسته است که این ادعا را مطرح نکنید مگر این که یافته های علمی بتواند از آن حمایت کند. آکادمی بیماری های کودکان آمریکا مصرف ماهی برای کودکان را توصیه کرده است اما درباره انواع ماهی حاوی جیوه هشدار داده است از جمله کوسه ، اره ماهی ، ماهی خال خالی و تاج ماهی .
ماهی و اومگا۳
بهترین منبع اسیدهای چرب اومگا۳ DHA و EPA ماهی است. انواع ماهی مقادیر مختلفی از اومگا۳ دارند. بهترین انتخاب ها سالمون ، ماهی خال خالی ، شاه ماهی ، قزل آلای دریاچه ای ، ساردین ، ماهی کولی و تن است .انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند . در هر وعده باید حاوی ۱۰۰ گرم ماهی پخته یا ۴/۳ فنجان ماهی پاک شده باشد.
ماهی تن
ماهی تن منبع خوبی برای اومگا۳ است. ماهی تون آلباکور یا ماهی تن سفید اومگا۳ بیشتری در مقایسه با ماهی تن کنسرو شده دارد. مقدار اومگا۳ در ماهی تن تازه بستگی به نوع آن دارد.
از مصرف ماهی های آلوده خودداری کنید
انجمن غذای آمریکا توصیه می کند که مردم ماهی مصرف کنند اما برای بسیاری از مردم مصرف جیوه موجود در ماهی ضرر دارد. اما توصیه برای کودکان و زنانی که می خواهند باردار شوند یا باردار هستند یا شیر می دهند این است که :
- در طول هفته ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم ماهی مصرف کنید یعنی ۲ تا ۳ وعده غذایی در هفته .برای بچه ها هم به اندازه مناسب پروتئینِ تعیین شده مصرف کنید . مصرف ماهی تون آلباکور را به ۱۸۰ گرم در هفته محدود کنید.
- ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری دارند مانند سالمون ، میگو ، ماهی گرده ، تن ( حاوی سرب کمتر یا سبک ) ، تیلاپیلا ، گربه ماهی و ماهی کاد
- از مصرف کوسه ماهی ، اره ماهی ، ماهی خال خالی بزرگ و ماهی گرده خودداری کنید.
- وقتی ماهی های محلی مصرف می کنید به نکات هشداردهنده توجه کنید یا مصرف ماهی برای زنان را تا ۱۸۰ گرم و برای کودکان تا ۹۰ گرم در هفته محدود کنید و هر روز هفته ماهی نخورید.
مکمل های حاوی اومگا۳
اگر ماهی دوست ندارید ، می توانید اومگا۳ را از طریق مصرف مکمل ها به بدن خود برسانید. مصرف یک گرم در روز برای مبتلایان به بیماری های قلبی توصیه می شود اما بهترست که از پزشک خود در این باره بپرسید. مصرف مقادیر زیاد اومگا۳ می تواند با داروها تداخل ایجاد کرده یا خطر بروز خونریزی را افزایش دهد. ممکنست با مصرف برخی از مکمل ها بو یا مزه ماهی را احساس کنید . برچسب مکمل را بخوانید تا ببینید که EPA ، DHA یا ALA به مقدار مورد نظرتان دارد یا نه.
منابع گیاهی اومگا۳
اگر ماهی یا روغن ماهی دوست ندارید می توانید اومگا۳ موردنیاز بدن خود را با مصرف مکمل های حاوی جلبک ها تامین کنید. جلبک هایی که برای مصارف تجاری تولید می شوند سالمند اما جلبک های سبز –آبی که جلبک وحشی هستند مسموم کننده اند. گیاهخواران هم می توانند نوع ALA اومگا۳ را با مصرف غذاهایی مانند روغن کانولا ، تخم کتان ، گردو ، بروکلی و اسفناج یا غلات غنی شده با اومگا۳ به بدن خود برسانند.
از مصرف هایپ اومگا۳ خودداری کنید
درحال حاضر بسیاری از تولید کننده ها اعلام می کنند که محصولاتشان حاوی اومگا۳ است و برای سلامتی شما ساخته شده اند. اما باید به خاطر داشته باشید که مقدار اومگا۳ موجود در آن ها ممکنست بسیار اندک باشد . ممکنست شکل ALA اومگا۳ را داشته باشند که هنوز معلوم نیست در مقایسه با انواع APA یا DHA همان فواید را برای بدن داشته باشد. برای تامین مقدار مورد نیاز اومگا۳ مصرف مکمل های روغن ماهی قابل اعتمادتر است.
