در این مقاله میخواهیم بپردازیم به مواد غذایی مفید برای قلب و تاثیر آنها روی کارکرد قلب.
بیماری قلبی تقریباً یک سوم کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می دهد. رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تحت تاثیر قرار دهد.در واقع، برخی غذاها می توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند که همه اینها از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
در اینجا ۱۵ ماده غذایی که باید مصرف کنید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید، آورده شده است.
مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب
در ادامه هرکدام از مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب را همراه با تاثیر آنها روی قلب و بدن را می‌گوییم.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد به دلیل غنی بودن از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند.به ویژه، آنها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از شریان ها و تقویت لخته شدن خون مناسب کمک می کند.
آنها همچنین سرشار از نیترات های غذایی هستند که نشان داده شده است فشار خون را کاهش می دهد، سفتی شریانی را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های خونی را بهبود می بخشد.
برخی از مطالعات همچنین ارتباطی بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند. یک تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ با کاهش ۱۶ درصدی بروز بیماری قلبی مرتبط است (منبع مورد اعتماد).
غلات کامل
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
- گندم کامل
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- چاودار
- جو
- گندم سیاه
- کوینو
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. برعکس، غلات کامل محافظ هستند. ۱ یا ۲ وعده اضافی در روز از این غذاها خطر را تقریباً ۱۰% تا ۲۰ کاهش می دهد.مطالعات متعدد نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد.
یک تجزیه و تحلیل از ۴۵ مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده بیشتر غلات کامل در روز با کاهش ۲۲ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است.اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و مصرف سدیم در حد نرمال می تواند در پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا موثر باشد.
هنگام خرید غلات کامل، حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” نشان دهنده یک محصول غلات کامل است،
انواع توت ها
یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب توت‌ها هستند.
توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و تمشک مملو از مواد مغذی مهمی هستند که نقش اساسی در سلامت قلب دارند.توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که از استرس اکسیداتیو و التهابی که در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند محافظت می کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۳ بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف توت فرنگی در دو وعده و نیم به مدت ۴ هفته به طور قابل توجهی مقاومت به انسولین و LDL (کلسترول بد) را بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن زغال اخته روزانه عملکرد سلولهایی را که رگهای خونی را پوشاندهاند،
بهبود میبخشد که به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک میکند.توت ها می توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها استفاده کنید.
آووکادو
آووکادو منبع عالی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.یک مطالعه اثرات سه رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول را در ۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی بررسی کرد که یکی از گروه های آزمایشی یک آووکادو در روز مصرف می کرد.
گروه آووکادو کاهش کلسترول LDL (بد) از جمله سطوح پایین تر کلسترول LDL (بد) کوچک و متراکم را تجربه کردند که اعتقاد بر این است که به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.اثرات کاهش دهنده چربی و محافظت از قلب آووکادو در چندین مطالعه نشان داده شده است.آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری است.
در واقع، تنها یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز شما در روز را تامین می کند.دریافت حداقل ۴.۷ گرم پتاسیم در روز می تواند فشار خون را به طور متوسط ۸.۰/۴.۱ میلی متر جیوه کاهش دهد که با کاهش ۱۵ درصدی خطر سکته مغزی همراه است.
ماهی چرب و روغن ماهی
ماهی چرب و روغن ماهی شاید مهم ترین باشند در مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب!
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب ممکن است نقش محافظتی در خطر ابتلا به بیماری قلبی داشته باشند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و آریتمی را اندکی کاهش دهند.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با کاهش سطح کلسترول تام، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.
مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و مرگ و میر مرتبط است.اگر غذاهای دریایی زیادی نمی خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ است.نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شوند.
سایر مکمل های امگا ۳ مانند روغن کریل یا روغن جلبک جایگزین های محبوبی هستند.
گردو
و پنجمین مورد مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب گردو است.
گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم، مس و منگنز است تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.شواهدی برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی برای برخی از انواع آجیل درختی، به ویژه گردو، قوی است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ روی ۳۶۵ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی گردو منجر به کاهش بیشتر LDL (بد) و کلسترول کل می‌شود.
لوبیا
مطالعات متعدد همچنین نشان داده اند که خوردن لوبیا می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.در یک مطالعه قدیمی تر روی ۱۶ نفر، خوردن لوبیا چیتی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون و کلسترول بد (LDL) شد.
علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
شکلات تلخ
شاید باورتان نشود ولی شکلات تلخ مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب است!
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.جالب اینجاست که چندین مطالعه مصرف شکلات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
مصرف شکلات در حد اعتدال (کمتر از ۶ وعده در هفته) ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.
علاوه بر این، شکلات می‌تواند سرشار از قند و کالری باشد که می‌تواند بسیاری از خواص سلامتی آن را خنثی کند.
حتما یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل ۷۰ درصد انتخاب کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از فواید آن برای سلامت قلب حداکثر استفاده را ببرید.
سیر
قرن هاست که سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود. و یکی از مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب است.
در سال‌های اخیر، تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تایید کرده و دریافتند که سیر حتی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. این به لطف وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد .
در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز به مدت ۲۴ هفته به اندازه یک داروی معمولی در کاهش فشار خون موثر بود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می تواند از تجمع پلاکت ها جلوگیری کند که ممکن است خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش دهد.
حتما سیر را خام مصرف کنید یا آن را له کنید و بگذارید چند دقیقه قبل از پخت بماند. این اجازه می دهد تا آلیسین تشکیل شود و مزایای بالقوه آن برای سلامتی به حداکثر برسد.
روغن زیتون
یکی از عناصر اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، فواید روغن زیتون برای سلامت قلب به خوبی مستند شده است.
روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین دهد و خطر بیماری مزمن را کاهش دهد.
همچنین سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که بسیاری از مطالعات با بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
در واقع، یک مطالعه شامل ۷۲۱۶ بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی نشان داد افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می‌کنند، ۳۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک و آنتی اکسیدان است و مشخص شده است که در پیشگیری و درمان فشار خون بالا مفید است.
با ریختن روغن زیتون روی غذاهای پخته شده یا افزودن آن به وینگرت و سس ها از مزایای فراوان روغن زیتون بهره ببرید.
نتیجه گیری
در این مقاله به مواد غذایی مفید برای کارکرد قلب پرداختیم و با ظهور شواهد جدید، ارتباط بین رژیم غذایی و بیماری قلبی قوی تر می شود.
آنچه می خورید تقریباً بر همه جنبه های سلامت قلب تأثیر می گذارد، از فشار خون و التهاب گرفته تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید. گنجاندن این غذاهای سالم برای قلب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند به حفظ سلامت قلب شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را به حداقل برساند.
